お米は、日本人にとってもっとも身近な主食です。同じお米でも、
玄米
5分づき
7分づき
白米
と、精米の度合いによって性質は大きく変わります。
見た目は白く美しくなり、食べやすくなります。そして、甘みも増します。
しかしその一方で、削り取られた部分には、体にとって大切な成分が詰まっています。
今回は、「なぜ僕が上白精米を積極的にはすすめないのか」を、科学的な視点でまとめます。一応、子育ててかなり勉強したのと、食のプロですからここは本音でいかせてもらいます。
精米とは「お米の外側を削ること」
玄米の構造は大きく分けて次の3つです。
糠層（ぬか）
胚芽
胚乳（でんぷん）
白米になるほど、外側の糠と胚芽が取り除かれ、中心のでんぷんだけが残ります。つまり、白米は「糖質を中心に残した状態」といえます。
一方、糠に含まれる栄養素糠には以下のような成分が含まれています。
食物繊維
ビタミンB1
ビタミンB6
マグネシウム
鉄
亜鉛
γ-オリザノール
フェルラ酸
これらは、
糖の吸収をゆるやかにする
エネルギー代謝を助ける
腸内環境を整える
酸化ストレスから守る
といった働きを持っています。
白く削るほど甘く感じる理由
よく噛むと、ご飯は甘く感じます。これは唾液中のアミラーゼがでんぷんを分解し、糖へ変えるためです。さらに、精米が進むと外側の繊維が減り、純粋なでんぷんの割合が増えます。結果として、
やわらかい
甘い
雑味が少ない
という特徴になります。
日本酒の大吟醸と同じ考え方
日本酒でも、米をたくさん削るほど雑味が減り、クリアな味になります。代表例が 大吟醸 です。精米歩合50%以下ということは、米の半分以上を削っているということです。その結果、
雑味が少ない
華やかな香り
すっきりした味わい
になります。つまり、
糠＝雑味
中心のでんぷん＝甘み
という構図です。これはご飯でも同じです。
問題は「おいしさ」と「体への負担」は別ということ
白米がおいしいのは事実です。しかし、食物繊維やビタミンを取り除いた結果、糖質が速く吸収されやすくなります。
GI値の比較
おおまかなGI値の目安です。
玄米：50〜60程度
白米：70〜90程度
GI値が高いほど、食後血糖値は急上昇しやすくなります。血糖値の急上昇に対し、膵臓は大量のインスリンを分泌します。この反応が繰り返されると、
強い眠気
空腹感
脂肪蓄積
インスリン抵抗性
につながる可能性があります。
科学的エビデンス
大規模な疫学研究では、白米の摂取量が多い集団で 2型糖尿病 のリスク上昇が報告されています。2012年に BMJ に掲載されたメタ解析では、白米摂取量の多さと2型糖尿病リスクとの関連が示されました。一方で、全粒穀物の摂取はリスク低下と関連しています。
ビタミンB1も失われる
糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB1が必要です。糠にはビタミンB1が豊富に含まれています。つまり、
糖質は残す
糖質代謝に必要な栄養素は減る
という状態になります。歴史的には、白米中心の食生活が 脚気 の一因となったことはよく知られています。
では白米は悪なのか？そういう話ではありません。白米には、
消化しやすい
食べやすい
すぐエネルギーになる
という利点があります。ただし、日常的に食べるなら、
5分づき米
7分づき米（ぼくはこの精米です）
胚芽米
雑穀を混ぜる（僕はこれやってます。安価で手にはいる押し麦やもち麦ですね）
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といった方法で、栄養バランスを保つのも一つの選択肢です。
僕が上白精米をすすめない理由
僕自身、食品を扱う仕事をしていて感じるのは、「おいしいものほど、体にとって最適とは限らない」ということです。糠の風味を「雑味」と感じる人もいます。でも、その雑味の中にこそ、
食物繊維
ビタミン
ミネラル
抗酸化成分
が含まれています。味を磨き上げた結果、体に必要なものまで削り取ってしまう。それが過度な精米の本質だと考えています。
まとめ
米を削るほど、
甘くなる
食べやすくなる
雑味が減る
一方で、
食物繊維が減る
ビタミンB1が減る
血糖値が上がりやすくなる
という変化が起こります。大吟醸が美味しいのと同じように、白米もおいしい。しかし、毎日の主食として考えるなら、「どこまで削るか」は健康とのバランスです。おいしさだけでなく、体がどう反応するかまで考える。それが食との付き合い方だと思っています。
著者プロフィール ダボ猫
食品の現場で働きながら、食・お金・暮らしについて、実体験をもとに発信しています。見た目の華やかさよりも、本質的に役立つ情報を大切にしています。現在は トータルライフプランナーとして活動中。
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